Comment remplacer les pâtes dans ton assiette?

Les pâtes, les pâtes oui mais….pas que!!

quelles alternatives?


               

Les pâtes font partie de notre quotidien. Faciles à cuisiner, rapides. Elles font l’unanimité et le bonheur de tous. Elles s’accordent avec presque tout, quasi inratables. Bref! L’accompagnement incontournable. Pour profiter au mieux de toutes les qualités nutritionnelles de celles-ci, voici quelques conseils.

Choisis plutôt des pâtes au blé complet ou semi complet. Elles ont un index glycémique plus faible. Je t’ai déja parlé de l’index glycémique? non, je crois pas! Allez, c’est parti!

=> L’ndex glycémique c’est ce qui permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. Plus un aliment a un index glycémique bas, moins il fait grimper rapidement le taux de sucre dans le sang. Les pics de glycémie et d’insuline causés par la consommation d’aliments à index glycémique élevé entraînent, pour faire simple, le stockage des graisses sur le long terme. Consommer des aliments à IG (index glycémique) bas favorise la satiété. De ce fait, favoriser ce type d’aliments permet de garantir un poids stable et d’éviter la prise de poids à long terme. 

Les pâtes blanches, comme celles que l’on a coutume de manger, ont un index glycémique élevé. Elles augmentent l’appétit et incitent le corps à manger plus que ce dont on a vraiment besoin.

Exemples de produits à IG élevé: Viennoiseries, riz blanc, pomme de terre, gâteaux industriels, frites… Exemples de produits à IG faible: légumes, fruits, légumineuses, oléagineux…

Choisir des pâtes à la farine de blé complet ou semi complète permet de favoriser un aliment à meilleur valeur nutritionnelle et avec un IG plus bas. Attention à la cuisson! Je t’invite à privilégier une cuisson Al Dente. Trop cuites, l’IG des pâtes même complètes augmente.

=> pâtes complètes cuites Al Dente =  tu es calé plus vite + tu manges moins + tu as faim moins vite!!! N’est ce pas merveilleux?!! 🙂

Index glycémique = Check!

Passons à la suite. Maintenant que tu sais choisir les pâtes, je te propose de les troquer contre quelques alternatives. Tu peux ainsi varier les plaisirs, goûter de nouvelles saveurs, textures, colorer tes assiettes et surprendre tes invités. Voici ce que je te propose en remplacement:

  • Le riz. pas essayer le riz basmati, thaï, très parfumé ou le riz rouge qui apporte de la couleur et de l’originalité au plat.
  • La semoule, complète de préférence. Très facile et ultra rapide à préparer! Tu fais bouillir de l’eau. Tu verses la quantité désirée de semoule dans un saladier que tu recouvres de 1,5x le volume en eau. ex: 100G de semoule dur + 150ML d’eau bouillante. Astuce: diluer un bouillon de légumes dans l’eau pour plus de goût. Tu recouvres le saladier et laisses gonfler la semoule. Une fois toute l’eau absorbée, tu sépares les grains avec une cuillère ou fourchette et tu ajoutes une matière grasse si besoin (l’huile d’olive est parfaite).
  • Le boulgour. Il se cuit comme le riz, dans 2x son volume d’eau jusqu’à absorption et évaporation complète de l’eau. Il ressemble à la semoule mais ses grains sont plus irréguliers. Ajoute une matière grasse et mélange bien pour éviter qu’il soit compact, selon le même principe que la semoule.
  • Le quinoa. Ajoute 1,5x le volume d’eau froide dans une casserole avec le quinoa. A compter de l’ébullition, compte 10 min puis coupe le feu. Hors du feu, laisse gonfler le quinoa. Remue pour séparer les grains et ajoute une matière grasse si tu le souhaites.
  • Les pois cassés. Dans une casserole, wok ou fait-tout (ce que tu as dans ta cuisine), tu recouvres la quantité désirée de poix cassés d’une fois son volume en eau. tu laisses mijoter à feu doux et tu vérifies la cuisson au fur et à mesure. Environ 15 à 20 min. La texture doit être fondante mais ferme. Si tu les laisses trop longtemps ou mets trop d’eau, tu auras une purée de pois cassés (très bon aussi). Ajuste la quantité d’eau au fur et à mesure de la cuisson.
  • Les lentilles vertes, corail. les trouves en version crues à cuire toi même pour les plus puristes ou en version cuites et conserves pour les novices et/ou pressés. Pour la cuisson des crues, un petit coup de rinçage; on recouvre la quantité choisie d’eau.1,5 à 2x le volume en eau. On porte à ébullition de 15 à 20 min. si tu es novice en la matière, surveille bien et n’hésites pas à goûter régulièrement pour surveiller. Je te conseille d’arrêter la cuisson des lentilles (vertes) en les laissant un peu croquantes. pour les lentilles corail, la cuisson est plus rapide. Recouvre-les de moins d’eau. A peine recouverte d’eau. Si elles cuisent de trop, tu te retrouves avec de la purée de lentilles corail. Soit dit en passant, c’est délicieux aussi!
  • Les spaghettis de courgettes. Tu as besoin de courgettes bien sûr et d’un économe. Lave bien les courgettes. une fois séchées, tu les râpes comme pour les éplucher en faisant en sorte de faire de longues « tiges » dans toute la longueur de la courgette pour l’effet spaghettis! Tu fais bouillir de l’eau dans une casserole juste un peu avant de servir le repas. tu plonges de 5 à 10 min la moitié des spaghettis de courgettes dans l’eau et tu réserves l’autre moitié. Tu égouttes et mélanges avec la moitié crue; tu peux servir et les agrémenter de sauce au autre.
  • Les haricots rouges, blancs. On a coutume de les manger en chili con carne, en cassoulet (hummm). Pourquoi pas les revisiter et les utiliser comme accompagnement? tu peux les choisir secs (cela nécessite un peu d’anticipation) ou en boîte de conserve! très pratique, y’a plus qu’à réchauffer et à agrémenter.
  • Les haricots mungo. Tu les trouves conditionnés dans des conserves de verre au rayon saveurs du monde ou conserve. Ce qui est sympa c’est que cela ressemble à des spaghettis. Tu les rinces, les égouttes suffisamment. Revenus au wok ou pas, une fois assaisonnés, les haricots mungo (appelés aussi pousses de soja) remplaceront à merveille les spaghettis habituels. 
  • L’épeautre. se cuit dans 1,5x son volume d’eau, à feu doux. Il faut compter environ 25 min de cuisson à partir de l’ébullition. Laisse gonfler hors du feu après avoir recouvert le contenant de 20 à 30 min. Remarque: plus les grains reposent, plus ils gonflent. La cuisson de l’épeautre demande un peu de temps mais s’il est préparé un jour où tu as plus de temps, tu peux le laisser au frigo en prévision d’un repas à venir.

Il y a encore bien d’autres possibilités! Je te fais part de des ingrédients que j’utilise très fréquemment dans ma cuisine. Avec un peu d’imagination, une dose d’innovation, une pincée d’audace, des épices et des condiments, tu peux réaliser des plats plus dépaysants et plus variés que des pâtes carbo ou bolo (somme toute très bonnes au demeurant!).

S’en est tout pour ce post; il est 20H35 et tout ça m’a donné un petit peu faim! Pour nous ce soir, ce sera salade de riz rouge!! 🙂

Bon appétit, 

Sophia

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4 réflexions au sujet de « Comment remplacer les pâtes dans ton assiette? »

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