EQUILIBRE ALIMENTAIRE: JOURNEE TYPE

Dans l’article précédent, « C‘est quoi BIEN MANGER?« , je te faisais part d’une manière un peu différente de considérer notre assiette en remettant au centre les fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, oléagineux. Aussi, je te proposais de relayer en bout de chaîne les produits carnés (viandes et volailles), produits industriels et transformés.

Ainsi, ton équilibre alimentaire sera restauré et ta santé épargnée sur le court, moyen et long terme.

Maintenant, il s’agit concrètement de voir comment appliquer ce mode de consommation au quotidien. 

Voici une « journée type » qui te permet de bien manger, de se sentir caler sans se sentir lourd(e); de couvrir les besoins énergétiques. Les proportions sont fonction des dépenses énergétiques de chacun, mais le socle reste toutefois le même.

Petit déjeuner:

  • Boisson chaude: thé ou café sans sucre ou sucré avec sucre complet, miel, sirop d’Agave. 
  • Céréales complètes: pain complet, pain de seigle, multi-céréales (légèrement beurré ou tartiné de purée d’oléagineux type purée d’amandes, de cacahuètes) flocons d’avoine, mélange de céréales diverses.
  • Fruits.
  • Source de protéine: oeuf, amandes, noisettes… mélange d’oléagineux et de fruits secs.

Collation milieu de matinée:

  • Boisson chaude
  • Fruit
  • Poignée d’oléagineux et/ou fruits secs
  • Carré de chocolat noir éventuellement

Déjeuner:

  • Légumes
  • Féculents: pâtes complètes, semi-complètes, riz complet, semoule complète, boulghour…)
  • 1 source de protéine (végétale => légumineuses, ou animale)

Collation de l’après-midi:

  • Boisson chaude
  • Fruit
  • Poignée d’oléagineux, fruits secs
  • Carré de chocolat noir éventuellement

Dîner:

  • Légumes
  • Source de protéine (végétale ou animale )
  • Féculents en petite quantité
  • Eventuellement carré de chocolat noir
  • Infusion 

Eau à volonté bien entendu!!! 🙂

Remarques importantes:

C’est un EXEMPLE dont chacun peut s’inspirer, dans le cadre d’une alimentation équilibrée sans objectif de perte ni gain de poids spécifique, mais qui peut être très facilement adapté selon les objectifs particuliers.

L’idée est de consommer les différents groupes d’aliments de manière intelligente en fonction des besoins physiologiques. En effet, il n’est pas inutile de rappeler que les apports énergétiques, c’est à dire ce que l’on consomme, doivent être proportionnés aux dépenses d’énergie. Un sportif de haut niveau n’a pas les mêmes besoins qu’un sédentaire travaillant toute la journée derrière un bureau! En respectant la balance consommation / dépense, on garantie une stabilité de son poids.

Tu remarqueras surement plusieurs éléments qui n’ont peut être pas manqués de te surprendre;

La consommation des fruits ne se fait pas au dessert mais le matin et pour les 2 collations de la journée.  L’idée est de tirer tous les bienfaits en terme de vitamines et de minéraux du fruit en le consommant hors des repas; consommé en fin de repas, il est mal digéré et les sucres moyennement assimilés. Associer sa consommation à une source de protéine comme les amandes par exemple, la diffusion des sucres et de l’énergie est plus lente par une réaction chimique et hormonale. On est plus à même de tenir jusqu’au repas suivant sans avoir l’estomac qui crie au secours.

FRUIT+ OLEAGINEUX = COLLATION IDEALE

Le chocolat est conseillé, recommandé pour ses richesses nutritives. Il n’empêche qu’il ne s’agit pas de s’en gaver!  Il apparaît à plusieurs reprises dans le déroulé mais il convient bien entendu de le consommer à un moment qui te fera plaisir ou ne pas en consommer si ça te fait plaisir aussi 🙂 ! 2 carrés de chocolat (noir) semblent être raisonnable. Il est parfait en fin de repas si tu as besoin de note sucré pour finir, ou au goûter pour faire le plein d’énergie.

=> L’assiette type est composée majoritairement de légumes qui peuvent se décliner sous toutes les formes; cuits, crus, à l’étouffé, en wok… assaisonnés par tous types de condiments.

=> Les apports en glucides (féculents) et en protéines (viandes, poissons) sont plus modérés. Il est intéressant de reconsidérer l’assiette en ne pensant plus : 1) « quel viande vais je manger ? » suivi de 2) » avec quel féculent? »  et finalement pour les plus intrépides par 3) « quel légume? » MAIS PLUTOT : 1) » Quels légumes? » 2) « Protéine ou/et glucide? » 3) « En fonction de mon choix, que vais-je choisir pour garantir une bonne assimilation? »

Remettre au premier plan la consommation des légumes en leur donnant une place de choix est l’une des clés pour garder la forme et la ligne!!! C’est toute une logique à prendre ou à retrouver.

=> Cet équilibre alimentaire est à privilégier environ 80% du temps. Les 20% restant, qui représentent 4 repas, sont libres. Tu manges ce que tu veux. Cela permet de maintenir une vie sociale normale, de ne pas se sentir « coupé », d’éviter toute frustration éventuelle. Avoir en tête qu’on a une marge de manoeuvre permet de se faire plaisir « comme tout le monde », de ne pas culpabiliser au moindre écart. Cette répartition 80/20 est VRAIMENT idéale et a fait ses preuves!!!

si tu allèges ton assiette en terme de quantité après un repas des 20%, tu ne t’en sentiras que mieux.

Voilà pour cet article qui, je l’espère, te donnera certaines idées et infos qui te serviront!

Si tu as des questions, commentaires ou autres, n’hésite pas à les poser! Ce sera avec grand plaisir que je te répondrai! 🙂

Bon appétit!

Enjoy

Sophia 

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