FORMULE DE LA FORCE pour progresser en musculation. Débutant(e)/intermédiaire, homme/femme

nutrition&happinessBonjour à toutes et à tous!

C’ est avec un immense plaisir que je vous transmets la formule de la FORCE!!!!!

Elle vous permettra de calculer votre RM max (c’est-à-dire le poids que vous poussez en une seule répétition).

« A quoi çà va me servir? « 

=> d’éviter de tombe dans l’écueil suivante: 

Travailler sur beaucoup de répétitions, avec une charge insuffisante

Pour éviter le manque de progression, faire des séries courtes mais plus lourde. Ensuite, le repos est très important car il va permettre au corps de se remettre complètement des séances.

Travailler en binôme car seul c’est du suicide!

Voici la formule permettant de calculer votre RM maximum:

charge × reps × 0,0333 + charge = votre Rep Maximum

Ainsi tu vas pouvoir mettre en place ton programme de la force.

Je sais ce que tu te dis:  » oui mais ta formule ne sert à rien car lorsque je pousse en développé couché j’ai un binôme pour m’assurer.

Cette formule s’adapte à tous les exercices de musculation où le binôme n’est pas toujours présent, comme lors de vos séances de dos, biceps etc…

Lorsque tu vas inclure cette phase de force dans l’entrainement, c’est sûr que certains et certaines seront frustré(e)s.

Car ce que je préconise, c’est 3 séances par semaine et ce durant au moins 3 à 4 semaines.

Mais les résultats seront là, si tu respectes ton programme et ta diététique.

Pour le rythme des entrainements, ce n’est pas une règle universelle mais un exemple.

Mardi

  1. Développé couché: séries 6 / Reps 3 / 80% RM
  2. Tirage verticale prise serrée: séries 5 / Reps 6 / 80% RM
  3. Tirage horizontal: séries 5 / Reps 10-12 / 80% RM

Jeudi 

  1. Soulevé de terre: séries 6 / Reps 3 / 80% RM
  2. Squat: séries 5 / Reps 6 / 80% RM
  3. Extension lombaire à la chaise romaine: jusqu’à épuisement

Samedi

  1. Développé haltère ou militaire (au choix):séries 6 / Reps 3 / 80% RM
  2. Rowing haltère : séries 4 / Reps 6-8 / 80% RM
  3. Curl prise marteau: séries 3 / Reps 10 / 80% RM

Deuxième semaine: Travailler à  85% RM et essayer de maintenir le même nombre de répétitions et de séries.

Troisième semaine: Travailler à 90% RM par contre ici, diviser par deux les répétitions

Quatrième semaine Travailler à 95 et 100% en une seul répétition sauf pour le tirage vertical et horizontal où s’entrainer comme en troisième semaine ; pour le rowing haltère et le curl prise marteau :travailler comme en deuxième semaine.

J’espère t’avoir apporté un petit plus.

Et que la fonte soit avec vous!!!!!

N’hésite pas à laisser un commentaire ou poser des questions 🙂

Max

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2 réflexions au sujet de « FORMULE DE LA FORCE pour progresser en musculation. Débutant(e)/intermédiaire, homme/femme »

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