Comment favoriser la croissance musculaire?

Nutrition&HappinessPremière réponse:  l’alimentation et la rigueur; mais pas que….

Le point de départ de la croissance musculaire part d’un dommage musculaire. Ce phénomène se produit lorsqu’il y a un dommage fibrillaire , c’est-à-dire lorsque les fibres musculaires s’étirent et se contractent contre la résistance du poids.

Cette réaction se produit lorsque tu travailles lourd avec plus de séries et/ou plus de répétitions.

Un exemple de le monde du bodybuilding: « King Ronnie«  (⇒Ronnie Coleman 8 fois Mr Olympia). Tour de Biceps en fin de carrière pro 62 cm contre 55,8 cm pour Arnold au top de sa forme.

Son secret: travailler lourd toujours plus lourd en maintenant le même nombre de répétitions. => C’est-à-dire entre 12-15 reps.

Voici plusieurs techniques possibles qui peuvent favoriser la croissance musculaire:

  1. Augmenter le poids utilisé dans chaque exercice, en maintenant le même nombre de répétitions
  2. Augmenter le nombre de répétitions avec un même poids
  3. Réaliser plus de séries par groupe musculaire
  4. Réduire le repos entre les répétitions
  5. Forcer les deux dernières répétitions des deux dernières séries d’un mouvement
  6. Accentuer la phase négative en réduisant volontairement la vitesse de la descente du poids de chaque répétition
  7. Effectuer des séries qu’en phase négative avec du poids
  8. Réaliser des super-séries (ex: tu enchaînes 2 exercices sans temps de repos)
  9. Effectuer des séries géantes (ex: enchaînement d’une série incliné couché décliné et pull-over pour le développement des pecs)
  10. Inclure des séries dégressives jusqu’à épuisement (à favoriser en dernier lors de votre séance)

  => En effet,  c’est lorsque tu iras chercher tes deux voir ta dernière répétition presque impossible à obtenir, c’est elle qui conduira ton muscle à l’hypertrophie. 🙂

Important: Il n y aucun doute à avoir sur l’impact positif du dommage musculaire sur la croissance musculaire.

EN REVANCHE, si tu pars trop souvent en quête de la douleur pour entraîner la croissance musculaire, tu risques aussi d’obtenir le résultat inverse; de la même manière, le manque de courbatures indique le besoin d’augmenter le niveau d’intensité de ton entraînement. 

Par exemple, un muscle qui est trop endolori et/ou sur une trop longue période ( jusqu’à 3 jours) est un indicateur de fatigue et d’excès. Il s’agit de doser et d’écouter ton corps lorsqu’il te lance des alertes.

Ce sont des lésions sérieuses qui te guettent si tu insistes trop!!!

Alors laisse ton impatience au vestiaire et deviens acteur de ta réussite! 

Et que la fonte soit avec vous,

Max

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